Mutluluk – Sağlığınız için iyi olduğunu biliyor musunuz?

Geçtiğimiz iki yıl birçoğumuzun hayatlarımızı değerlendirmemize ve bizi gerçekten neyin mutlu ettiğini düşünmemize neden oldu. Mutluluk kavramı elbette herkes için çok farklıdır, ancak araştırmalar ‘mutluluğun’ kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlamanın yanı sıra sağlık açısından da bir dizi olası fayda sağladığını göstermektedir.

Mutluluk, neşe ve memnuniyet hissi veren olumlu bir duygudur. Bilimsel düzeyde, mutlu olduğumuzda, ‘haberci hücreler’ nöronlar (sinirler) ve vücudumuzdaki diğer hücreler arasında sinyaller iletir. Bu nörotransmitterler, ruh halinin düzenlenmesi de dahil olmak üzere birçok bedensel süreçte rol oynar.

Bazı hormonlar olumlu zevk ve mutluluk duygularını teşvik etmeye yardımcı olur:

Dopamin bir hormon ve nörotransmitterdir. Beynimizin ödül sisteminin bir parçası olarak nasıl zevk aldığımızı hissetmemizde rol oynar.
Serotonin de bir hormon ve nörotransmitterdir ve ruh halini, sindirimi, uykuyu ve daha fazlasını düzenlemeye yardımcı olmaktan sorumludur.
Endorfin, stres ve ağrıyı hafifletmek için vücut tarafından üretilir.
Oksitosin, bağlanma ve güveni teşvik eden ‘sevgi’ veya ‘kucaklaşma’ hormonu olarak bilinir. Aynı zamanda stres tepkilerini düzenlemeye yardımcı olan ve sinir sistemini sakinleştiren bir nörotransmitter olarak da işlev görür.

Mutlu olmak fiziksel ve zihinsel sağlığınıza nasıl yardımcı olur?

Kendimiz ve sevdiklerimiz için ne istediğimizi düşündüğümüzde, çoğumuz sağlık ve mutluluk diyebiliriz. Çoğu insan mutlu olmak için çabalar, ancak bu zihinsel ve fiziksel sağlığımız için neden bu kadar önemlidir?

Daha sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eder

7.000’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, ‘mutlu’ olan bireylerin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.  Yüksek iyi oluş düzeyine sahip olanların taze meyve ve sebze tüketme olasılığının %47, fiziksel olarak aktif olma (haftada 10 saat veya daha fazla fiziksel aktivite) olasılığının ise daha düşük iyi oluş düzeyine sahip olanlara kıyasla %33 daha fazla olduğunu göstermiştir. 700’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma, düşük düzeyde iyi oluş bildiren bireylerin uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta güçlük çekme gibi uyku sorunları yaşama olasılığının %47 daha fazla olduğunu göstermiştir.

Bağışıklık sisteminizi destekler

Mutlu olmak iyi bir bağışıklık tepkisinin sürdürülmesine yardımcı olabilir. Bir araştırmada, 81 üniversite öğrencisine Hepatit B’ye karşı aşı yapılmıştır. Sonuçlar, mutlu öğrencilerin yanıt olarak yüksek düzeyde antikor oluşturma olasılığının neredeyse iki kat daha fazla olduğunu göstermiştir ki bu da güçlü bir bağışıklık sisteminin işaretidir.

300’den fazla sağlıklı insan üzerinde yapılan bir başka çalışmada, soğuk algınlığı virüsü içeren burun damlaları verildikten sonra soğuk algınlığına yakalanma riski araştırılmıştır. Sonuçlar, en az mutlu olan kişilerin soğuk algınlığına yakalanma olasılığının, mutlu olduğunu bildirenlere kıyasla neredeyse üç kat daha fazla olduğunu göstermiştir.
Mutlu olmanın bağışıklık sisteminize neden yardımcı olduğu tam olarak bilinmemektedir, ancak mutluluğun bağışıklık sisteminizi, hormonlarınızı, sindiriminizi ve stres seviyenizi düzenleyen hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksenini etkilemesi olabilir. Ayrıca, mutlu insanların daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme olasılığının daha yüksek olması, çok yönlü sağlığa yardımcı olur.

Stresi azaltır

Mutlu olmak stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. 200’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yetişkinlerden bir dizi stresli, laboratuvar temelli görevi tamamlamaları istenmiştir. Sonuçlar, en mutlu olanların kortizol seviyelerinin (aşırı stresle artan bir hormon) mutsuz olduğunu bildirenlere göre %32 daha düşük olduğunu göstermiştir.

Kalbinizi korur

Araştırmalar, mutlu olmanın kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan kan basıncında azalma ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Yaş, kolesterol ve kan basıncı gibi risk faktörleri dikkate alındıktan sonra bile, 10 yıl boyunca 1.500 yetişkin üzerinde yapılan uzun vadeli bir çalışma, mutluluğun kalp hastalığına yakalanma riskinin %22 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmakla birlikte, mutluluğun olumlu etkilerinin, mutlu insanların sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz yapma ve sigara içmeme gibi kalp sağlığına faydalı faaliyetler de dahil olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme olasılıklarının daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilebileceğini belirtmek gerekir.

Ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir

Mutluluğun artritle ilişkili ağrı ve fiziksel işlevsellik düzeylerini nasıl etkilediğine dair bir dizi çalışma yapılmıştır. Dizinde ağrılı artrit olan 1000’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, daha mutlu olanların günde %8,5 daha fazla adım attığı görülmüştür. Çalışmalar ayrıca daha yüksek pozitif refah seviyelerinin daha düşük ağrı ve sertlik seviyeleri ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Mutluluğun başka durumlarda da ağrıyı azalttığı görülmektedir. Felç geçiren yaklaşık 1000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, hastaneden ayrıldıktan üç ay sonra ağrı düzeylerinin en mutlu bireylerde %13 daha düşük olduğu bulunmuştur.

Olumlu duyguların bakış açısını genişletmeye yardımcı olduğu, yeni düşünce ve fikirleri teşvik ettiği ve bunun da kişilerin acı algısını azaltabilecek etkili başa çıkma mekanizmaları oluşturmalarına yardımcı olabileceği öne sürülmektedir.

Mutluluğumuzu nasıl artırabiliriz?

Daha aktif olun: Aerobik aktivitenin (nefes alıp vermenizi ve kalp atış hızınızı artıran ‘kardiyovasküler’ egzersiz) mutluluğunuzu artıracak en iyi egzersiz türü olduğu düşünülmektedir. Egzersiz, mutluluk ve iyi oluş duygularını artıran iyi hissettiren endorfin ve diğer doğal beyin kimyasallarını (dopamin ve serotonin gibi) salgılayarak anksiyete ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı beslenin: Araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze yemenin mutluluk seviyenizi artıracağını ve uzun vadede sağlığınızı iyileştireceğini göstermektedir. Endorfin salınımını tetikleyebilen baharatlı yiyecekler veya serotonin seviyelerinin artmasıyla bağlantılı olan triptofan içeriği yüksek yiyecekler (tavuk, hindi, yumurta, peynir, balık gibi) gibi belirli yiyeceklerin de hormon seviyeleri üzerinde etkisi olabilir.

İyi bir gece uykusu alın: İyi uyumadığımızda bu durum mutluluk seviyemizi olumsuz etkiler, bu nedenle iyi bir ‘uyku hijyeni’ ve bir rutin sağlamak yardımcı olacaktır.

Minnettarlık pratiği yapın: Minnettar olmamız gereken pek çok şey hakkında düşünmek, mutluluğu artırmanın iyi bir yoludur. Her gün nelere minnettar olduğunuzu yazmak için zaman ayırın; bu, hayatınızdaki olumlu şeylere odaklanmanıza yardımcı olur. Ayrıca, gün boyunca minnettar olduğunuz şeyleri aramak için bilinçli bir çaba gösterin.

Dışarı çıkın: Kısa bir süre önce doğada vakit geçirmenin ruh sağlığını nasıl iyileştirdiği hakkında yazmıştık. Parkta yürüyüş yapmak, bahçe işleriyle uğraşmak ya da sadece posta kutusuna gitmek gibi her gün dışarı çıkmaya çalışın.

Farkındalık egzersizleri: Farkındalık stresi azaltabilir, uykuyu iyileştirebilir ve elbette mutluluğu artırabilir. Bunun karmaşık olması gerekmez, sadece beş dakika boyunca kendi düşüncelerinizle oturmak veya bazı nefes teknikleri uygulamak anlamına gelebilir.

Gülümseyin: Gülümsemek zorunda kalsanız bile, gülümsemek beyninizi kalp atış hızınızı düşürmek, stresi azaltmak ve ruh halinizi yükseltmek için kandırabilir.

Bir nezaket eylemi gerçekleştirin: Kendimize karşı nazik olmanın yanı sıra, başkalarına karşı nazik olmak da mutluluk seviyenizi artırıcı bir etkiye sahip olacaktır.

Mutsuz anları hissetmenize izin verin: Hayatımızın mutluluktan ibaret olmasını istesek de, daha zor zamanları da kabul etmeliyiz. Kendinizi mutsuz hissettiğinizde, bu duyguyu yaşamanıza izin verin, ardından sizi bu şekilde hissettiren şeyin ne olduğunu ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için neler yapabileceğinizi düşünün. Kendinizi mutsuz hissettiğinizde öz bakım çok önemlidir. Gerektiğinde kendinize biraz zaman ayırdığınızdan emin olun.

Stresli durumları ertelememeye çalışın: Tüm stresli durumlardan kaçınmak mümkün değildir. Stresten bunalmış hissetmek yerine, stresli durumla doğrudan başa çıkmaya çalışın. Bununla başa çıktıktan sonra muhtemelen kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Arkadaşlarınızla bağ kurun: Yakın arkadaşlarla ve aileyle vakit geçirmek mutluluk düzeyini artırabilir. Bu sadece insanlarla sınırlı olmak zorunda da değildir; araştırmalar bir evcil hayvanla vakit geçirmenin de benzer faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.

Teknolojisiz zaman planlayın: Çoğumuz telefonlarımızda ve elektronik cihazlarımızda o kadar çok zaman geçiriyoruz ki, onları bir çekmeceye koymayı ve bu cihazlardan uzakta zaman geçirmeyi düşünmek korkutucu gelebilir. Ancak, cihazsız zaman geçirmenin etkilerinin sizi şaşırttığını görebilirsiniz. Bir cihazın çekiminden uzak olmak, zihninizin dolaşmasına ve çevrenize karşı daha dikkatli olmanıza olanak sağlayacaktır. Bu teknolojisiz zamanı başkalarıyla veya kendi başınıza geçirebilirsiniz. Küçük sürelerle başlayın ve kendinizi daha rahat hissettikçe teknolojiden uzak geçirdiğiniz süreyi artırın.

Müzik dinleyin: Hoşunuza giden müzikleri dinlemek ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve ruh halindeki bu olumlu değişim serotonin üretimini artırabilir.

Not. Bu yazı,Steve Teasdale tarafından 22 Mart 2022 tarihinde yazılan “Happiness – It’s good for your wellbeing you know!” yazısından hareketle hazırlanmıştır.  İlgili yazıya https://www.lloydswellbeingcentre.co.uk/blog/happiness-is-good-for-your-wellbeing/ adresinden erişebilirsiniz.